Livsmedelsverket menar att åtta av tio svenskar äter för lite grönsaker. Enligt myndighetens undersökningar uppvisar unga kvinnor och män i åldrarna 18- 30 sämst matvanor i Sverige. Vad passar då bättre än att lära sig vilka som egentligen är de nyttigaste grönsakerna du kan lägga på tallriken?
Idag är rekommendationerna från kostexperter att att äta minst 500 gram frukt och grönt per dag. Grova grönsaker som bönor och linser är extra bra då de även har högt näringsinnehåll. De näringsämnen som är svårast att få i sig tillräckligt av via kost är D-vitamin, järn och folat. Studier har visat att antioxidanter i naturlig form som i till exempel grönsaker ger mycket bättre skydd än de antioxidanter man får i sig via tabletter eller annan konstgjort form.
Så, oavsett om du är ett träningsfreak eller bara vill äta lite mer frukt och grönt är denna lista värd att ta en titt på! Grönsakerna har rankats utifrån vilka som innehåller mest fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
10. Kikärtor
Näringsinnehåll per 100 g: 502 kJ/ 120 kcal
Kikärtor är mycket populära runtom i världen, särskilt i Asien, och på senare tid har även vanliga svennar börjat älska den lilla bönan som numera oftast kan inmundigas i falafelform i närmaste gatukök. Den här lilla sköna bönan är mycket nyttig och innehåller både kostfibrer, proteiner och en mängd olika mineraler. De är mycket mättande och har i studier visat sig minska både godissug och småätande och haft positiva effekter på insulin och blodvärde.
9. Linser
Näringsinnehåll per 100 g: 1362 kJ/ 325 kcal.
Både röda och gröna linser är mycket näringsrika och innehåller inte bara massvis med vitaminer, fibrer och mineraler utan är även rika på B9-folsyra, kolhydrater och proteiner. För GI-älskare ett detta ett bra alternativ till kolhydrater som pasta eftersom de har ett lågt glykemiskt innehåll men är rika på protein.
8. Blomkål
Näringsinnehåll per 100 g: 114 kJ/ 27 kcal
För den som vill bromsa ned åldringsprocessen är det bara att börja äta blomkol, denna bleka variant av broccoli innehåller nämligen ämnet allicin- känt för att kunna dämpa inflammationer och fungerar även som ett hormetin, ett ämne som kontrollerar kroppens åldrande. Denna smarta grönsak innhåller även rikligt med C-vitamin och svavel och anses kunna minska risken för olika sorters cancer genom att den sänker skadliga halter av östrogen som kan orsaka cancer. Grönsaken är oftast vit, men finns i gröna, lila och rosa variant också.
7. Purjolök
Näringsinnehåll per 100 g: 138 kJ/ 33 kcal
Purjolök är inte bara fin att titta på, det är även en nyttig lök proppad med fibrer, bland annat inulinfibrer som hjälper till att ge näring till magens bakterieflora och sätter fart på matsmältningen. Den innehåller även en mängd antioxidanter som C- och E- vitamin och flavonider. Grönsaken har även lågt kaloriinnehåll.
6. Vita bönor
Näringsinnehåll per 100 g: 449 kJ/ 107 kcal.
Vita bönor är precis som andra baljväxter mycket nyttiga, näringsrika och har dessutom ett lågt GI. Den vita bönan har ett högt fiberinnehåll som är bra för mag-tarmkanalen och dessutom är den fullproppad med vitaminer och mineraler. På grund av sin höga proteinhalt är bönan också ett mycket bra substitut för kött. Vita bönor är kanske mest förknippade med tomatsås och engelsk matlagning, men de kan varieras i oändlighet.
5. Avokado
Näringsinnehåll per 100 g: 701 kJ/ 168 kcal
Okej, avokadon är egentligen en frukt. Men eftersom den ofta förtärs i sallader får den vara med ändå. Avokadon är inte bara god, forskning har även visat att den har en rad postiva effekter för hälsan. Bland annat ska den motverka hjärt- och kärlsjukdomar. Avokado innehåller dessutom ovanligt mycket hälsosamt fett för en frukt, vilket är bra både för hjärnan och huden. Att den är proppad med antioxidanter och mineraler som E- , B- och K-vitamin, folsyra och magnesium skadar inte heller!
4. Gröna ärtor & sockerärtor
Näringsinnehåll per 100 g: 276 kJ/ 66 kcal.
Gröna ärtor är den mest proteinrika grönsaken som finns i växtriket och såklart proppfull med en massa ämnen som är bra för oss. De innehåller fibrer som underlättar matsmältningen och en mängd andra bra saker som vitamin K och C, järn, betakaroten och kalium. Gröna ärtor är också en mycket bra källa till att få sig det livsviktiga ämnet folat- nödvändigt för bildningen av röda blodkroppar och cellernas ämnesomsättning.
3. Broccoli
Näringsinnehåll per 100 g: 147 kJ / 35 kcal
Kolväxt nära besläktad med blomkål. En av våra mest näringsrika grönsaker och mycket rik på antioxidanter och C-vitamin men även en mängd andra bra saker som järn kalcuim zink och magnesium. mumsats sedan 50- talet i Europa och USA, men odlades av greker och romare redan för 2000 år sedan. Forskning har även visat att antioxidanten Sulforafan som broccoli innehåller kan skydda kroppen mot cancer. Bäst skydd ger den om den äts rå, men är kanske inte det bästa för magen och med lite hänsyn för sin omgivning bör man kanske ta det lite lugnt med rå broccoli.
2. Gröna bönor/Haricots Verts
Näringsinnehåll per 100 g: 125 kJ/ 30 kcal.
Gröna bönor som vi även känner under det franska namnet haricots verts är fyllda till bristningsgränsen med allt från vitamin B och E, selen, järn, kalium, kalk och folsyra. Folsyra är särskild viktigt under graviditeten för fostrets väl och ve, samt fungerar förebyggande mot hjärt- och kärlsjukdomar.
1. Gröna blad (spenat, mangold, nässlor)
Näringsinnehåll per 100 g: 73 kJ/ 18 kcal.
Gröna blad finns det gott om i naturen, och av de ätliga sorterna ska de vara det absolut bästa vi kan få i oss i grönsaksväg. Spenat och mangold tillhör de nyttigaste valen av grönt och är både fiberrika och har mycket högt innehåll av vitamin K, C samt folat i jämförelse med andra grönsaker. Tillsammans med morot och tomat toppar även de gröna bladen de grönsaker som innehåller mest antioxidanter.
