Du har bestämt dig för att gå ner i vikt, men hur gör man? Nyckeln till viktminskningen är att få i gång förbränningen i kroppen. Det åstadkommer man dels genom kosten, dels genom att röra på sig mer.
Det första och det kanske viktigaste du bör börja med för att lyckas med en viktnedgång är att sätta upp tydliga mål. Bestäm hur många kilon du vill gå ner, eller hur många centimeter du vill minska i mått och håll fast vid det i huvudet.
Det är även bra att ha små mindre delmål på vägen. Här är tio tips för att gå ner i vikt snabbt.
10. Byt till långsamma kolhydrater med lågt GI värde
Rensa dina skåp och byt ut alla snabba kolhydrater till långsamma kolhydrater.
Uteslut all pasta, ris och bröd för att se snabba resultat och minska svullnad och uppblåsthet runt magen som dessa livsmedel ofta ger. Snabba kolhydrater är även enkelt att äta för mycket utav och du blir snabbt hungrig igen, vilket inte gynnar din viktminskning. Om du har svårt att byta ut allt direkt, börja med att byta från vitt till brunt till exempel fullkornspasta och rågbröd.
9. Räkna dina kalorier
Du har säkert hört det förut, men att ha koll på vad man äter och hur mycket kalorier du får i dig varje dag är viktigt för att lyckas att gå ner i vikt snabbt och effektivt.
Du kan faktiskt gå ner ett halvt kilo per vecka om du minskar ditt kaloriintag med 500 kalorier per dag och om du minskar med 1000 kalorier per dag kan du gå ner ett kilo i veckan. Genom att kontrollera vad du äter och samtidigt öka med motion och träning bränner du kalorier ännu snabbare.
8. Sluta med socker
Vi svenskar äter en stor mängd socker med allt vårt fredagsmys, lösgodis och vår fika. Men man får inte glömma att socker finns även i färdig mat, snacks och våra frukostflingor.
Börja kika på innehållsförteckningen och undvik att köpa mat med hög sockerhalt. Socker och de snabba kolhydraterna gör att du ökar din aptit och snabbt blir hungrig igen. För att undvika sockersuget se till att ha med dig ett nyttigare alternativ till godis som exempel dadlar, frukt eller ”nice cream”.
7. Bränn fett utan svett
Börja med lågintensiv träning så som att cykla, ta promenader, simma och göra yoga.
Du kommer fortfarande att bränna fett och kalorier. Perfekt för den som vill komma igång med träningen men inte är redo för högintensiv träning på gymmet. Med lågintensiv träning ökar man hjärtats kapacitet, vilket gör att man successivt kommer att orka träna på en högre pulsnivå.
Det är också mindre risk för skador då man tränar i ett lugnare tempo, framför allt om man är otränad.
6. Minimera tiden som du sitter stilla
Sedan länge har det varit känt att de som sitter stilla mycket riskerar att lägga på sig onödig övervikt. Många utav oss spenderar hela dagarna framför datorn på jobbet, i soffan framför TV:n efter jobbet och sedan liggandes i sängen när vi sover.
Det har till och med gjorts studier att för mycket stillasittande kan öka risken för att dö i förtid.
Men de som gör små aktiva avbrott i sitt stillasittande har visat fått mindre midjemått och bättre blodsockervärden. Dessa små rörelser kan innebära en skillnad på så mycket som 15 kg på ett år. För att öka din viktnedgång se till att ta trapporna istället för hissen, ta ett möte samtidigt som ni promenerar, se till att resa på dig och gå runt på kontoret helst varje timme.
5. Gå upp tidigare
Om du vill gå ner i vikt se till att gå och lägg dig i tid, få en god nattsömn och gå upp tidigt.
De som går upp tidigt har större chans att äta en balanserad kost och har en tendens att vara mer aktiva och energiska eftersom dina energinivåer oftast är högst på morgonen. Därför är morgonen en ideal stund att passa på att träna och motionera.
En forskning från Northumbria University visade att man kan bränna upp till 20% kroppsfett genom att träna på morgonen och att de som stiger upp tidigt och tränar på morgonen före frukost inte får i sig dom där extra kalorierna under dagen. Viktnedgång är en utav flera positiva effekter man kan få av att bli en morgonperson.
4. Boosta kroppen med aminosyror och kosttillskott
För att effektivt förlora några extra kilon och bränna fett kan kosttillskott hjälpa till på traven. Om du vill bygga muskler så är aminosyror ett bra tillägg i din träningsrutin.
Protein som vi känt behöver vid träning är uppbyggt av 20 olika aminosyror. Vissa utav dessa aminosyror kan kroppen inte skapa själv, därför är det populärt att ta i form av kosttillskott. När vi försöker gå ner i vikt och äter mindre kalorier från fett och kolhydrater så behöver kroppen proteinet som energi för att bygga muskler, därför är det bra med en protein boost från aminosyror.
3. Krydda maten
Du ska inte bara vara noggrann med vad du äter när du försöker gå ner i vikt, du bör också se till att krydda dina måltider ordentligt.
Detta på grund av att örter och kryddor innehåller massor av antioxidanter, mineraler, vitaminer samt unika medicinska egenskaper.
I många fall överträffar kryddor och örter andra mer kända källor till antioxidanter. Detta är alltså ett super enkelt och gott sätt att hjälpa till med minska din midja och stödja viktnedgång.
2. Laga din egna mat
För vissa är det krångligt och svårt att laga sin egna mat men genom att köpa ingredienser och laga maten själv kontrollerar du vad du får i dig och kan välja bättre mat. Dessutom kan det öka din motivation då du kommer att känna dig nöjd över maten som du lagat själv.
Studier har visat att storleken på vår portion har stor betydelse för hur mycket vi äter. Äter man ute på restaurang serveras maten oftast i stora portioner och det är större risk att man äter mer än vad man egentligen behöver för att känna sig mätt. Dessutom innehåller köpt mat och måltider på restaurang oftast fler kalorier.
1. Reducera alkoholen
Visste du att alkohol innehåller nästan lika många kalorier som per gram som rent fett?
Det kan vara bra att tänka på nästa gång du tar ett glas vin till maten, då det i kalorier nästan blir som att dubbla dina måltider. En del blir dessutom hungrigare efter de druckit alkohol.
När kroppen får i sig alkohol försöker den göra sig av med alkoholen först, innan kroppen börjar bränna fett och kalorier från mat, på så sätt lagras fettet. Om du är seriös med din träning och viktminskning, satsa på en vit månad och skippa alkoholen.
